DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA

Dr. Wilson Vinueza Galarraga
Médico – Nutrólogo, responsável da EMTN do HRLB

Com uma alimentação errada, as células não conseguem metabolizar os excessos de gorduras saturadas, frituras e açúcares, sofrendo uma inflamação. Resultado: cansaço, inchaço e doenças como as alergias, diabetes, artrite e até depressão. As células sobrecarregadas fazem com que o metabolismo fique prejudicado, gastando menos energia, o que reflete na balança e na sua saúde. A saída é seguir a dieta anti-inflamatória.

A dieta da maioria das pessoas é composta mais de alimentos pró-inflamatórios do que anti-inflamatórios, fazendo com que ocorra uma maior produção de substâncias que inflamam o corpo. Isso prejudica as defesas do organismo e favorece o aparecimento de várias doenças, inclusive a obesidade.

Os remédios anti-inflamatórios são conhecidos por tratar as inflamações, que são reações do nosso organismo a processos inflamatórios e às infecções. No entanto toda medicação tem alguma contraindicação e possíveis efeitos colaterais. Imagine se você pudesse usar alimentos em vez de remédios para prevenir inflamações. Não seria interessante? É isso o que propomos com a dieta anti-inflamatória. O objetivo é usar alimentos que aumentem as defesas do organismo e, com seus nutrientes, nos proteja de doenças.

Dieta anti-inflamatória – tenha mais saúde e evite doenças com os alimentos certos:

Os alimentos anti-inflamatórios aumentam a nossa imunidade por meio de algumas substâncias que têm a capacidade de aumentar a liberação de hormônios que inibem ou até mesmo bloqueiam a ação inflamatória para reparar uma lesão. Entre essas substâncias estão o ácido graxo ômega 3, a alicina, a antocianina e a vitamina C. Por outro lado, as carnes gordurosas, o açúcar em excesso, o fast-food e as guloseimas aumentam a inflamação no organismo, por causa das gorduras ruins (trans e saturadas) usadas no preparo e no processamento destes alimentos.

Antes de começar a dieta anti-inflamatória, deve-se consultar um médico e um nutricionista para saber quais são os alimentos indicados e para montar um cardápio individualizado, que privilegie as necessidades do seu organismo.

Muitos alimentos podem ser incorporados à rotina alimentar para que aproveitar o benefício não só anti-inflamatório, mas também antioxidante, entre eles estão:

– Peixes de água fria e profunda: fontes de proteína e de ômega 3. Exemplos: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha, entre outros;

– Hortaliças verde-escuras: são ricas em nutrientes que combatem a inflamação e os radicais livres. Exemplos: espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve;

– Hortaliças alaranjadas: são fontes de betacaroteno, um excelente antioxidante. Exemplos: cenoura e abóbora;

– Frutas: as cítricas são fontes de vitamina C, que atua como antioxidante. As vermelhas, além da ação antioxidante, atuam também contra a inflamação;

– Castanhas: castanhas de caju, castanha-do-pará, amêndoas e nozes são alimentos ricos em selênio, que atua como antioxidante, além de possuírem boas gorduras;

– Sementes integrais: são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos: linhaça, gergelim, gérmen de trigo (ação protetora contra a poluição), quinua (excelente fonte de proteínas e gorduras boas), amaranto;

– Outros alimentos importantes que não devem faltar no plano alimentar para espantar de vez a inflamação são: alho cru, cebola, tomate, pimentão vermelho, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, clara do ovo, azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, gengibre, couve-flor, nabo, rabanete e repolho.

– Entre as bebidas que ajudam na dieta anti-inflamatória estão os chás de ervas principalmente o chá-verde e o chá de alecrim, água mineral sem cloro, vinho tinto (moderado)

Alimentos que devem ser evitados:

Assim como há os alimentos anti-inflamatórios, também há aqueles considerados pró-inflamatórios, que devem ser evitados ou consumidos com moderação, como:

Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja, de algodão, de milho e de girassol;

Cereais refinados: como pão francês, massas, arroz polido, bolachas de água de sal ou de maisena, fubá e bolo simples;

Carnes suínas e bovinas gordas;

Embutidos: como salsicha, linguiça e salame, conservas com sal

Leites e derivados integrais: como queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso ;

Refrigerantes;

Bebidas alcoólicas;

Frituras;

Os produtos industrializados também são grandes vilões no desenvolvimento da inflamação devido aos diversos corantes, conservantes, aromatizantes, flavorizantes e tantas outras substâncias químicas que possuem.

 

Dicas para uma alimentação saudável:

 

Coma mais peixe e carne vermelha com menos gordurosa;

Escolha legumes das cores: verde, laranja e amarelo para os acompanhamentos das refeições;

Beba bastante água, frutas 100% frescas e sucos vegetais, chás de ervas e chá verde;

Fique longe de frituras e opte por grelhados e cozidos;

Lanche frutas frescas, nozes, sementes e legumes frescos ao longo do dia em vez de biscoitos e doces;

 

Sugestão de cardápio antiinflamatório:

 

1º dia

Café da manhã

1 copo (200ml) de leite desnatado ou de soja batido com 1 fruta e 1 colher (sopa) de linhaça torrada • 1 fatia de pão de cereais, integral ou de linhaça com 2 pedaços pequenos de queijo branco

Lanche da manhã

1 xícara de chá verde • 1 fruta de sua preferência

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e tomate-cereja • 2 colheres (sopa) de grão-de-bico temperado a gosto • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 1 pedaço de peixe grelhado • Sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

1 fruta ou 1 iogurte light

Jantar

1 prato de sopa com legumes, verduras e carne magra • 1 taça de gelatina light

 

2º dia

Café da manhã

1 copo (200ml) de leite desnatado ou de soja batido com 1 fruta e 1 colher (sopa) de linhaça torrada • 1 fatia de pão de cereais, integral ou de linhaça com 1 colher (sobremesa) de requeijão light

Lanche da manhã

1 copo (200ml) de chá verde • 1 fruta de sua preferência

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate e cenoura • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 2 colheres (sopa) de feijão • 1 pedaço médio de frango • Sobremesa: 1 taça de salada de frutas sem açúcar

Lanche da tarde

1 copo de suco de fruta

Jantar

1 omelete (com duas claras e uma gema) com queijo branco e peito de peru • 1 iogurte light

 

3º dia

Café da manhã

1 copo (200ml) de leite desnatado ou de soja batido com 1 fruta e 1 colher (sopa) de linhaça torrada • 1 fatia de pão de cereais, integral ou de linhaça com 1 colher (sobremesa) de requeijão light

Lanche da manhã

1 castanha-do-pará • 1 xícara de chá verde • 1 fruta

Almoço

2 colheres (sopa) de salada de abobrinha, maçã e hortelã • 2 colheres (grandes) de salada de acelga em fatias • 2 colheres (sopa) de feijão • 3 colheres (sopa) de arroz integral • Sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

1 fruta • 1 iogurte light

Jantar

1 prato de sopa com legumes, macarrão e carne magra • 1 iogurte light.

 

Pratique alguma atividade física aeróbia regularmente como uma caminhada de 30 a 45 minutos 3 vezes por semana